Comment réduire le stress ?

La vie de freelance IT ou de salarié peut être très stressante. Or le stress chronique impacte la santé. Alors comment réduire le stress ? Free-Work vous livre quelques conseils pour être plus zen au travail, après vous avoir expliqué les différents états du stress.

Les causes du stress

La vie n’est pas un long fleuve tranquille. Les causes de stress peuvent être nombreuses  : surcharge de travail, deadlines trop serrés, un projet IT qui s’éternise, des problèmes informatiques que vous n’arrivez pas à résoudre, des clients qui vous mettent la pression, un manque de clients, un client qui ne paye pas ses factures, etc. pour les indépendants.

Définition du stress

Selon l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail, le stress est un « déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face. »

Les trois phases de stress

Il existe trois phases de stress :

1.     L’alarme

L’organisme se prépare à la fuite ou au combat face à une situation stressante. Le corps a une décharge subite d’adrénaline.

2.     La résistance

Si la situation persiste, le corps sécrète des hormones visant à libérer l’énergie nécessaire pour faire face à la situation sur la durée, de façon régulée.

3.     L’épuisement

Lorsque la situation stressante se prolonge encore ou s’intensifie, l’organisme perd le contrôle de la régulation de ses hormones. Les réserves d’énergie de la personne sont épuisées.

Stress aigu versus stress chronique

Contrairement aux idées reçues, le bon stress et le mauvais stress n’existent pas. Ce n’est pas comme le cholestérol ! On a tendance à assimiler le bon stress à cette première phase « alarme » qui vous donne un coup de fouet lorsque vous avez quelque chose d’urgent à faire. Quant au mauvais stress, il est lié à cette phase d’« épuisement ».

On ne peut pas parler de bon stress dans la mesure où tout stress entraîne des conséquences physiologiques, voire psychiques (émotionnelles) ou cognitives (intellectuelles) plus ou moins graves.

Donc on distingue deux types de stress :

●       Le stress aigu : de courte durée, qui déclenche la phase d’alarme et peut aller jusqu’à la phase de résistance.

●       Le stress chronique : qui dure dans le temps et qui peut conduire à l’épuisement, voire au burnout.

Le burnout, appelé aussi syndrome d’épuisement professionnel, se traduit alors par un « épuisement physique, émotionnel et mental qui résulte d’un investissement prolongé dans des situations de travail exigeantes sur le plan émotionnel.  »

Voir le guide d’aide à la prévention du burnout, publié par le ministère du Travail  (pdf, 34 pages).

Comment réduire le stress  ?

Avoir un bon équilibre de vie

Avoir une bonne hygiène de vie fait partie des bonnes pratiques pour mieux gérer son stress :

●       dormir suffisamment,

●       manger sainement, notamment des fruits et légumes,

●       ne pas boire plus de deux cafés par jour,

●       éviter les boissons alcoolisées,

●       faire des cures de magnésium ou d’omega-3.

S’écouter et prendre soin de soi

Savoir s’écouter, s’arrêter et prendre un temps pour soi quand tout s’affole est primordial. Nous conseillons de faire des micro-pauses au travail pour marcher, boire un verre d’eau, se relaxer, danser, etc.

Il faut savoir prendre du recul par rapport à la situation et se donner mentalement une porte de sortie. Prendre de la distance par rapport à son stress, cela permet de se calmer. Eviter les personnes stressantes est aussi une bonne chose, autant que faire se peut.

Refuser les nouvelles missions pour les freelances

L’avantage d’être indépendant, c’est que c’est vous qui décidez. Si vous avez déjà beaucoup de missions à gérer en même temps et qu’on vous en propose une nouvelle, refusez-la si vous estimez que vous n’aurez pas le temps. Il faut apprendre à dire non.

Vous pouvez d’ailleurs mettre en place un partenariat d’apporteur d’affaires avec d’autres freelances. Ainsi lorsque vous refusez une mission et que vous la transmettez à un autre freelance, vous touchez une commission sur le montant de cette mission.

Vous pouvez aussi envisager de déléguer certaines missions chronophages à faible valeur ajoutée. On peut ainsi déléguer ou externaliser facilement la comptabilité ou la gestion administrative pour mieux se concentrer sur son cœur de métier technique.

Prévenir le stress en anticipant

Pour prévenir le stress, vous pouvez vous poser un moment et réfléchir aux actions réalisées qui peuvent attendre. Définissez vos priorités, faites-vous un planning pour anticiper les tâches à faire.

Une des clés est de mesurer le temps que vous passez à réaliser chaque tâche. Faites-vous un fichier temps ou utilisez un logiciel de time-tracking et notez vos heures. Ainsi, lorsque vous établirez votre futur devis, vous saurez mieux le nombre d’heures ou de jours à facturer.

Faire du sport

Pratiquer un sport permet de décharger son stress, d’évacuer les tensions et de s’apaiser. La pratique du sport libère l’endorphine (hormone du bien-être) et la dopamine (neurotransmetteur). Pratiquer du sport produit donc des sensations de bien-être qui favorisent un état de relâchement.

Non seulement le sport permet de réduire le stress, mais il en limite les conséquences, notamment sur le plan cardiovasculaire. Il suffit de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Faire de la méditation

Se relaxer, faire de la méditation en pleine conscience est une technique efficace pour faire baisser le stress. Le méditant apprend à se concentrer sur le moment présent sans jugement et append à réguler ses émotions. Pratiquer la méditation très régulièrement induit des changements au niveau du système cognitif.

Il existe des dizaines d’applications mobiles qui vous permettent de méditer ou vous relaxer. Téléchargez-en plusieurs et conservez celle qui vous convient.

Sortir au moins une fois dans la journée

Rester devant un ordinateur toute une journée sans sortir rend nerveux. Au lieu de vous affaler sur le canapé devant un autre écran (la télévision ou un jeu vidéo) pour vous détendre, préférez une balade ou une sortie avec des amis.

Bien s’entourer pour ne pas être seul

Travailler seul à la maison ne permet pas d’avoir beaucoup de relations avec ses collègues. La visio ne remplace pas la machine à café ! La solitude peut vous peser, à force. Sortir avec ses amis, aller voir ses proches, rencontrer ses clients « en vrai », aller travailler dans un espace de coworking sont autant de façons de lutter contre le stress. D’autant plus que si vous êtes angoissé, parler à quelqu’un vous fera du bien.